Mindful Running:
Laufen mit Achtsamkeit
Wie wertvoll achtsames Laufen für Körper und Seele ist und warum Sie es in Ihrem Verein anbieten sollten.
David Schulz
Vorstandsmitglied Stiftung Sicherheit im Sport
16.05.2024 • 8 min Lesezeit
Mindful Running hat Wurzeln in der Antike
Die Praxis des Mindful Running, obwohl sie in ihrer modernen Form relativ neu erscheinen mag, hat Wurzeln, die tief in der Geschichte der Bewegungsmeditation und der Achtsamkeitspraxis verankert sind.
- Antike Ursprünge: Die Kombination aus Bewegung und Achtsamkeit ist keine moderne Erfindung. Schon in antiken Zivilisationen wie den Griechen und den Chinesen wurde die meditative Bewegung in Form von langsamen, bedachten Übungen wie zum Beispiel Tai Chi praktiziert, die sowohl körperliche als auch geistige Disziplin förderten. Diese Traditionen legten den Grundstein für die Integration von Achtsamkeit in die körperliche Aktivität.
- Einfluss des Zen-Buddhismus: Im Zen-Buddhismus, der großen Einfluss auf die Achtsamkeitspraxis hat, wird die Meditation oft mit Gehübungen kombiniert. Diese Praxis, bekannt als Kinhin, bei der Aufmerksamkeit und Bewusstsein während des Gehens im Fokus stehen, hat Parallelen zum Mindful Running, da sie den Praktizierenden hilft, im gegenwärtigen Moment zu verweilen und körperliche sowie geistige Sensationen zu erkennen.
- Entwicklung in der Neuzeit: Im 20. Jahrhundert, als die Popularität des Joggens in den westlichen Ländern zunahm, begannen einzelne Läufer und Coaches, Elemente der Achtsamkeit in das Lauftraining zu integrieren. Sie entdeckten, dass durch bewusstes Laufen nicht nur die körperliche Leistung verbessert, sondern auch der Stressabbau und die mentale Klarheit gefördert werden konnten.
- Popularisierung durch Bücher und Kurse: Die breite Anerkennung von Mindful Running begann im frühen 21. Jahrhundert, als Bücher wie „Running with the Mind of Meditation“ von Sakyong Mipham und „Eat and Run“ von Scott Jurek, die die Vorteile der Kombination von Laufen und Meditation thematisieren, veröffentlicht wurden. Diese Werke trugen dazu bei, Mindful Running einer globalen Leserschaft näherzubringen.
- Heutige Praxis: In den letzten Jahren hat die Verbreitung von Achtsamkeitstrainings und die wachsende Akzeptanz von ganzheitlichen Gesundheitsansätzen dazu geführt, dass Mindful Running als formelle Praxis in Fitnesskursen, Workshops und selbst in therapeutischen Programmen angeboten wird.
Vom Meditationskissen auf die Laufstrecke
Mindful Running bietet eine bereichernde Ergänzung oder Alternative zum herkömmlichen Laufen weil es das physische Erlebnis des Laufens mit den geistigen Vorteilen der Achtsamkeit kombiniert. Joggen wird als Übung der Selbstwahrnehmung und inneren Ruhe zu einer Antwort auf das hektische moderne Leben.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Mindful Running als ganzheitliche Therapieform sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit stärkt und eine wertvolle Ressource für jeden bietet, der sein Leben durch achtsame Bewegung bereichern möchte. Das bietet Vereinen die große Chance, ohne viel Aufwand oder Equipment, das Lauftraining auszubauen und aufzuwerten. Auf der Website publiziert, lassen sich vielleicht sogar neue Mitglieder gewinnen.
Wie funktioniert Mindful Running?
- Beginn mit einer Achtsamkeitsübung: Vor dem Laufen wird oft eine kurze Meditations- oder Atemübung durchgeführt, um den Geist zu beruhigen und sich auf den bevorstehenden Lauf vorzubereiten. Dies kann einfaches tiefes Atmen sein oder eine geleitete Meditation, die auf den gegenwärtigen Moment fokussiert.
- Bewusstes Laufen: Während des Laufens konzentriert sich der Laufende bewusst auf den Moment und die Empfindungen im Körper. Dies umfasst die Wahrnehmung der Atmung, der Schritte, des Windes auf der Haut und der Umgebung. Jede Bewegung und jeder Atemzug werden bewusst erlebt.
- Akzeptanz und Nicht-Bewertung: Mindful Running erfordert eine Haltung der Akzeptanz. Das bedeutet, Leistung und Distanz nicht zu bewerten und den Lauf nicht als Mittel zum Zweck (z. B. Kalorienverbrennung oder Wettkampfvorbereitung) zu sehen, sondern als eine Möglichkeit, im Moment präsent zu sein.
- Integration von Gehpausen: Im Gegensatz zum konstanten Joggen, können beim Mindful Running bewusst Gehpausen eingelegt werden, um sich neu zu fokussieren und die Achtsamkeit zu stärken.
- Reflexion nach dem Laufen: Nach dem Laufen wird oft eine kurze Reflexion durchgeführt, um das Erlebnis zu verinnerlichen und mentale Einsichten, die während des Laufens aufgekommen sind, zu erkennen und zu würdigen.
Vier wesentliche Unterschiede zu normalem Laufen
Traditionelles Laufen fokussiert oft auf physische Ziele wie Ausdauersteigerung, Geschwindigkeit oder Gewichtsabnahme. Mindful Running konzentriert sich hingegen auf den Prozess des Laufens selbst und die Förderung des mentalen Wohlbefindens. Beim herkömmlichen Laufen kann der Druck, bestimmte Leistungen zu erbringen, hoch sein. Dagegen geht es beim achtsamen Laufen mehr um das Erleben als um das Erreichen. Während normales Laufen oft automatisch und mit wenig Bewusstsein für den aktuellen Moment ausgeführt wird, ermutigt Mindful Running dazu, jede Empfindung bewusst wahrzunehmen, was die Erfahrung vertieft und zu einer erhöhten mentalen Klarheit führt. Und im Gegensatz zum herkömmlichen Laufen, bei dem Gedanken frei fließen und oft unbemerkt bleiben, erfordert Mindful Running, dass man aufkommende Gedanken bemerkt und bewusst loslässt, um sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
So steigern Sie die Achtsamkeit
Diese bewährten Techniken helfen Ihnen, Ihre Achtsamkeit während Ihrer Läufe zu vertiefen:
- Vorbereitende Meditation: Beginnen Sie jeden Lauf mit einer Atemübung oder kurzen geführten Meditation.
- Körperwahrnehmung: Achten Sie beim Laufen bewusst auf Ihren Körper. Wie fühlen sich Ihre Füße beim Aufsetzen an? Wie ist Ihre Haltung? Beobachten Sie, wie Ihre Arme und Beine sich bewegen und spüren Sie die Verbindung zwischen Ihrem Atem und den Bewegungen Ihres Körpers.
- Einsatz aller Sinne: Nutzen Sie Ihre Sinne, um sich Ihrer Umgebung voll bewusst zu werden. Was sehen, hören, riechen und fühlen Sie? Die bewusste Wahrnehmung der Umgebung kann helfen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und die mentale Präsenz zu stärken.
- Achtsames Atmen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Dies hilft nicht nur bei der Sauerstoffversorgung während des Laufens, sondern fördert auch eine tiefere mentale Entspannung.
- Gedanken loslassen: Wenn während des Laufens Gedanken aufkommen, erkennen Sie diese an und lassen Sie sie wieder ziehen, ohne sich in ihnen zu verlieren. Das Zurückbringen der Aufmerksamkeit auf Ihren Atem oder die Schritte kann dabei helfen, den Fokus zu bewahren.
- Nachlauf-Reflexion: Beenden Sie Ihren Lauf mit einer kurzen Reflexionszeit, in der Sie innehalten, um zu spüren, wie Ihr Körper und Geist sich anfühlen. Dies kann ein Moment der Dankbarkeit oder der ruhigen Wahrnehmung sein, der den Lauf abrundet und die Achtsamkeit weiter vertieft.
Mehr als nur Laufen – Gesundheitsvorteile des Mindful Running
Mindful Running verbindet Körper und Geist auf eine Weise, die weit über die bloße Kalorienverbrennung hinausgeht.
- Stressabbau: Durch die achtsame Ausführung des Laufens wird das Stressniveau signifikant gesenkt. Indem Läuferinnen und Läufer lernen, während des Laufens im Moment zu verweilen und ihre Gedanken sanft loszulassen, können sie tiefgreifenden inneren Frieden erfahren.
- Erhöhte Konzentration: Die Praxis des Mindful Running lehrt, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Diese Fähigkeit, sich voll und ganz auf die aktuelle Tätigkeit zu konzentrieren, verbessert die mentale Klarheit und kann auch außerhalb des Laufens nützlich sein.
- Verbesserte Laufleistung: Durch bewusstes Laufen können Teilnehmer ihre Lauftechnik verfeinern und die körperliche Effizienz steigern. Diese gesteigerte Körperbewusstheit hilft dabei, Bewegungen präziser und effektiver zu gestalten, was die Gesamtperformance verbessert.
- Tiefere Entspannung: Die Kombination aus körperlicher Aktivität und geistiger Fokussierung führt zu einer tieferen und nachhaltigeren Entspannung nach dem Lauf. Dieser Zustand der Entspannung kann helfen, sich schneller zu regenerieren und erhöht das allgemeine Wohlbefinden.
Wissenschaftliche Einblicke: Die Effekte von Achtsamkeit und Bewegung
Die Wissenschaft bestätigt, dass die Integration von Achtsamkeit in das Lauftraining sowohl die psychische als auch die physische Gesundheit verbessert. Untersuchungen zeigen, dass achtsames Laufen zur Steigerung der Laufeffizienz beiträgt, indem es eine bewusstere Körperhaltung und Lauftechnik fördert. Darüber hinaus wird berichtet, dass regelmäßiges Mindful Running Stress, Angst und Symptome von Depressionen reduziert, indem es die Produktion von Stresshormonen vermindert und gleichzeitig Endorphine freisetzt. Diese "Glückshormone" fördern ein allgemeines Gefühl von Wohlbefinden.
Langfristige Gesundheitsvorteile: Langzeitstudien legen nahe, dass die Kombination aus physischer und mentaler Aktivität, wie sie beim Mindful Running praktiziert wird, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten senken kann. Dies trägt dazu bei, die Lebensqualität insgesamt zu verbessern und das Wohlbefinden im Alter zu erhöhen.
Perfekt für eine große Zielgruppe
Mindful Running eignet sich für viele Menschen. Anfängerinnen und Anfänger, aber auch erfahrene Laufende können ihre Lauftechnik durch gesteigerte Körperwahrnehmung verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Personen mit hohem Stresslevel hilft Mindful Running als effektive Stressbewältigungsstrategie. Stresshormone werden reduziert und das allgemeine Wohlbefinden wird gefördert. Menschen jeden Alters können von den Vorteilen des Mindful Running profitieren, da es eine schonende Form der Bewegung darstellt, die sowohl geistige Klarheit fördert als auch die körperliche Gesundheit unterstützt.
Integration in Ihren Vereinssport
Hier einige Strategien, wie Sportvereine Mindful Running erfolgreich implementieren können:
- Einführung von Workshops: Sportvereine können spezielle Workshops anbieten, um Mitglieder in die Praxis des Mindful Running einzuführen. Diese Workshops sollten sowohl praktische Läufe als auch theoretische Einheiten umfassen, die Grundlagen wie achtsame Atmung, Körperwahrnehmung und die Anwendung von Achtsamkeit während des Laufens behandeln. Solche Veranstaltungen können von erfahrenen Trainerinnen, Trainern sowie Gastreferentinnen und Gastreferenten geleitet werden, die spezialisiert auf Achtsamkeitstraining oder meditatives Laufen sind.
- Ausbildung und Weiterbildung: Es ist essentiell, dass Trainer in den Techniken des Mindful Running ausgebildet werden, um diese korrekt an die Vereinsmitglieder weitergeben zu können. Trainerinnen und Trainer sollten nicht nur in Achtsamkeit geschult werden, sondern auch verstehen, wie sie diese Techniken in verschiedene Laufprogramme integrieren können. Regelmäßige Fortbildungen können sicherstellen, dass die Trainer aktuelle und relevante Kenntnisse besitzen und diese effektiv anwenden.
- Regelmäßige Mindful Running Sessions: Durch die regelmäßige Einplanung von Mindful Running-Sessions im Trainingskalender des Vereins können Mitglieder kontinuierlich die Techniken üben und vertiefen. Diese Sessions könnten thematisch variieren, von „Achtsamkeit und Atmung“ bis hin zu „Laufen in der Natur“, um unterschiedliche Aspekte des Mindful Running zu beleuchten und das Interesse der Teilnehmerinnen und Teilnehmer aufrechtzuerhalten.
- Schaffung einer unterstützenden Community: Mindful Running kann besonders bereichernd sein, wenn es im Rahmen einer unterstützenden Gemeinschaft praktiziert wird. Vereine können Plattformen bieten, auf denen Mitglieder ihre Erfahrungen teilen und sich gegenseitig motivieren. Online-Foren, regelmäßige Treffen oder spezielle Veranstaltungen wie Mindful Running Retreats können dazu beitragen, eine starke Gemeinschaft zu fördern.
Sicher und effektiv Laufen mit Achtsamkeit
Mindful Running integriert Achtsamkeit in das Laufen, wobei ein besonderes Augenmerk auf ein gründliches Aufwärmen, korrekte Körperhaltung und achtsames Atmen gelegt wird, um sowohl die Sicherheit als auch die Effektivität des Trainings zu gewährleisten.
Aufwärmen:
Ein umfassendes Aufwärmprogramm ist entscheidend, um den Körper optimal auf die Anforderungen des Laufens vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Ein effektives Aufwärmen für Mindful Running könnte wie folgt strukturiert sein:
1. Dynamische Dehnungen
Das Aufwärmen beginnt mit dynamischen Dehnungen, um die Flexibilität zu erhöhen und die Blutzirkulation in den Muskelgruppen zu fördern, die beim Laufen am meisten beansprucht werden. Zu den effektiven dynamischen Dehnungen gehören:
- Beinschwünge: Fördern die Beweglichkeit in den Hüften und bereiten die Beinmuskulatur auf das Laufen vor.
- Armkreisen: Lockert die Schultern und erhöht die Beweglichkeit im Oberkörper.
- Lunges (Ausfallschritte): Aktivieren die großen Beinmuskeln und verbessern die Stabilität im Unterkörper.
2. Aerobe Aufwärmung
Nach den dynamischen Dehnungen folgt eine leichte aerobe Aktivität, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Körper weiter aufzuwärmen:
- Leichtes Jogging oder schnelles Gehen: Diese Phase sollte dazu dienen, die Herzfrequenz allmählich zu steigern. Es ist wichtig, dass diese Aktivität nicht zu intensiv ist, um eine vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.
- Körperhaltung: Während des Laufens sollte auf eine korrekte Körperhaltung geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz des Laufens zu maximieren. Eine aufrechte Haltung, bei der der Rumpf stabil und leicht nach vorne geneigt ist, unterstützt eine natürliche Laufbewegung. Die Schultern sollten entspannt sein und die Arme locker an den Seiten schwingen, während der Blick nach vorne gerichtet bleibt.
- Achtsames Atmen: Effektives Atmen ist ein zentraler Bestandteil des Mindful Running. Tiefes Einatmen durch die Nase, das den Bauchraum füllt, und langsames Ausatmen durch den Mund hilft, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und fördert gleichzeitig Entspannung und Ausdauer. Ein rhythmischer Atemzyklus, der an das Lauftempo angepasst ist, unterstützt eine effiziente und achtsame Laufpraxis.
Cool-down:
Ein angemessenes Cool-down nach dem Laufen ist entscheidend für die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden. Hier sind die wesentlichen Bestandteile eines effektiven Cool-down-Programms für Mindful Running:
- Langsames Auslaufen: Das Cool-down sollte mit einem langsamen Auslaufen beginnen, um die Herzfrequenz allmählich zu senken. Dieser Teil kann leichtes Joggen oder schnelles Gehen umfassen. Es ist wichtig, dass diese Phase nicht abrupt endet, sondern einen sanften Übergang von der intensiven Aktivität zu vollständiger Ruhe bietet.
- Statische Dehnungen: Nach dem Auslaufen sind statische Dehnungen ein wesentlicher Bestandteil des Cool-downs, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Die Fokussierung liegt auf den Hauptmuskelgruppen, die beim Laufen besonders beansprucht werden: Waden, Oberschenkel, Hüften und Rücken. Es ist empfehlenswert, jede Dehnung etwa 20-30 Sekunden zu halten. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Dehnungen ohne ruckartige Bewegungen durchgeführt werden, um die Muskeln sanft zu dehnen und die Durchblutung zu fördern. Dieser Ansatz hilft, die Muskeln zu entspannen und ihre Elastizität zu erhalten, was die Regeneration unterstützt und die Beweglichkeit erhöht.
Minimalistisch Laufen
Mindful Running betont die Einfachheit und den minimalistischen Ansatz beim Laufen, was es zu einer zugänglichen Aktivität für viele macht. Hier sind einige grundlegende Ausrüstungsgegenstände, um die Erfahrung zu optimieren und den Komfort während des Laufs zu gewährleisten:
- Qualitativ hochwertige Laufschuhe: Der vielleicht wichtigste Ausrüstungsgegenstand für Mindful Running sind gute Laufschuhe. Diese sollten eine angemessene Unterstützung bieten und gut gedämpft sein, um Stöße abzufedern und die Gelenke zu schützen. Es ist entscheidend, dass die Schuhe gut passen und speziell für die Art des Laufens geeignet sind, die praktiziert wird. Für Mindful Running eignen sich Schuhe, die sowohl Flexibilität als auch Stabilität bieten, um eine natürliche Fußbewegung zu ermöglichen und gleichzeitig ausreichenden Schutz zu bieten.
- Bequeme Laufkleidung: Die Kleidung sollte leicht und atmungsaktiv sein, um Überhitzung und übermäßiges Schwitzen zu vermeiden. Sie sollte ausreichend Bewegungsfreiheit bieten, ohne zu reiben oder die Haut zu irritieren. Funktionskleidung, die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert, kann den Komfort erheblich steigern. Für Läufer, die bei unterschiedlichen Wetterbedingungen draußen sind, kann auch spezielle Kleidung, die vor Wind und Wetter schützt, sinnvoll sein.
- Optionales Zubehör: Obwohl Mindful Running keinen großen technischen Aufwand erfordert, können einige optionale Ausrüstungsgegenstände die Laufsessions angenehmer machen. Eine leichte Laufuhr oder eine App zur Überwachung der Laufstrecke und Zeit kann hilfreich sein, insbesondere für diejenigen, die ihre Fortschritte verfolgen möchten. Kopfhörer mit beruhigender Musik oder geführten Meditationen können ebenfalls unterstützend wirken, allerdings sollte darauf geachtet werden, dass dies nicht von der Achtsamkeit ablenkt.
- Pflege und Wartung: Es ist wichtig, die Laufausrüstung regelmäßig zu pflegen. Dazu gehört, die Laufschuhe bei Bedarf zu ersetzen, vor allem wenn die Dämpfung nachlässt, was normalerweise nach etwa 500 bis 800 Kilometern der Fall ist. Die Laufkleidung sollte entsprechend den Pflegeanleitungen gewaschen werden, um ihre Funktionalität und Langlebigkeit zu erhalten.
Fragen zum Versicherungsschutz beantwortet Ihnen gerne Ihr zuständiges Versicherungsbüro beim Landessportbund oder Landessportverband.
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David Schulz
Diplom Sportwissenschaftler
- Vorstandsmitglied Stiftung Sicherheit im Sport
- Leiter der Auswertungsstelle für Sportunfälle bei der ARAG Sportversicherung
- seit 2000 Experte für Sportunfallforschung und Sportunfallprävention
Ich engagiere mich seit vielen Jahren, damit Sporttreibende möglichst ohne Verletzungen fit und gesund in Bewegung bleiben können. Die meisten Sportverletzungen sind nämlich kein Pech, sondern haben Gründe, die beeinflussbar sind – z. B. durch Prävention. Dafür setze ich mich leidenschaftlich ein. Sie erreichen mich bei Fragen rund um einen sicheren Sport unter
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