Low Impact Training:
In der Ruhe liegt die Kraft

LIT, LIIT, LISS – oder was?

Zunächst wird es abkürzungsreich und englisch. Im Training unterscheidet man zwischen Belastung (impact) und Ausdauer (intensity). Außerdem gibt es Intervalltraining sowie Ausdauertraining.

Die neuen, sanften Trainingsmethoden werden so abgekürzt:

High vs Low

Gemeinsam ist den Trainingsmethoden das Wörtchen Low – und das ist der große Unterschied zu den High Intensity-Trends der letzten Jahre. Die anstrengenden Workouts sind nämlich intensiv und auspowernd, belasten aber die Gelenke, vor allem die Kniegelenke durch Sprints, Sprünge und Bremsbewegungen. Die Herzfrequenz schießt schnell in die Höhe und es werden durchschnittlich mehr Kohlenhydrate verbrannt. Bei einem High Impact Training (HIT) handelt es sich um ein anaerobes Workout, also im oberen Pulsbereich. Ziel ist Muskel- oder Kraftaufbau und eine allgemeine Leistungssteigerung.

Die Low Impact-Workouts hingegen fordern weniger Belastung. Sie schonen Knochen und Gelenke, denn die zugrundeliegende Regel lautet: Ein Fuß muss immer Bodenkontakt haben. Das Training ist dennoch reichlich effektiv, denn es kann mit hoher oder niedriger Intensität ausgeführt werden. Die Variation entsteht durch Tempo, Bewegungsradius oder Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

Sportarten wie Pilates, Yoga, Walken, Rudern, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining sind per se Low Impact Trainings. Dabei werden die Muskeln sanft und meist in natürlichen Bewegungen trainiert. Die Gelenke werden geschont und starke Belastungen vermieden, indem es auf leichte, kontrollierte Übungen setzt. LIT schont zudem den Hormonhaushalt. Während beim intensiven und fordernden HIT mehr Hormon ausgeschüttet wird, bspw. das Stresshormon Cortisol, bleibt die Hormonausschüttung beim LIT gering und der Körper erholt sich schneller.

Und nicht zuletzt bleibt die Motivation beim LIT länger erhalten, weil das „Engagement“ moderat ist und als geringere Hemmschwelle empfunden wird.

Was bringt Low Impact Training?

LIT zählt zur Kategorie aerobes Training. Während der geringen bis moderaten Belastung im unteren Pulsbereich gewinnt der Körper Energie unter Verwendung von Sauerstoff aus Fetten und Kohlenhydraten. Die Grundausdauer und die Kondition steigern sich, weil sich der Körper sanft an die Belastung gewöhnt. Und natürlich wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Außerdem: Die Gelenke werden geschont, die Knochen, Sehnen und Bänder weniger belastet – das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Somit kann LIT von allen Menschen ausgeübt werden. Besonders wer anfängt, Sport zu treiben oder wieder einsteigt, profitiert von der geringen Belastung, weil es die noch untrainierten Gelenke und Muskeln nicht überfordert. Auch für ältere Menschen und Personen mit Gelenkbeschwerden ist das sanfte Training optimal. Und Sportlerinnen und Sportler, die sich von einer Verletzung erholen, können mit LIT in ihre alte Form zurückfinden.

Aber was ist nun effektiver, HIT oder LIT? Die Effekte sind vergleichbar – in wissenschaftlichen Untersuchungen wurde belegt, dass die Kraftausdauer der Muskulatur gesteigert und das Herz-Kreislaufsystem bei beiden Trainingsmethoden deutlich gestärkt werden.

Minimales Equipment

Sportvereine, die LIT anbieten möchten, brauchen nicht viel (Neues). Trainiert werden kann auf unterschiedlichen Oberflächen oder barfuß. Bänder, Hanteln, Yogablöcke oder Gymnastikbälle sind Sportgeräte, die meist vorhanden sind.

Spannend wird es bei der Art des Trainings: Übungen lassen sich erschweren durch höhere Wiederholungszahlen, einen veränderten Bewegungsradius, durch längeres Halten oder eine veränderte Geschwindigkeit. Die langsame Ausführung von koordinativ anstrengenden Übungen verbessert die Balance, stärkt die Muskeln und kurbelt die Herzfrequenz an.

Das LISS-Training (also Low Intensity Steady State) ist fast noch einfacher umzusetzen. Es ist eine Cardio-Trainingseinheit von geringer, aber konstanter Intensität in einem Bereich von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz – das entspricht etwa einem sehr langsamen Dauerlauf. Die Trainingseinheit sollte zwischen 40 und 60 Minuten dauern. Beim LISS-Training geht es – anders als beim LIT – um Stärkung der Ausdauer, weniger um Muskelaufbau.

Bedeutung der Ausbildung für die Sicherheit bei Low Impact Workouts und LISS

Die Ausbildung der Trainerinnen und Trainer spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewährleistung der Sicherheit und Effektivität von Low Impact Workouts und LISS. Qualifizierte Trainerinnen und Trainer sind nicht nur in der Lage, Übungen korrekt anzuleiten, sondern können auch individuell auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten der Teilnehmenden eingehen. Dies ist besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und ein optimales Trainingserlebnis zu erzielen.

Ausgebildete Trainerinnen und Trainer verfügen über das notwendige Fachwissen, um Übungen sicher und effektiv zu gestalten. Sie verstehen die Mechanik und Physiologie hinter den Bewegungen und können sicherstellen, dass Teilnehmende die Übungen korrekt ausführen. Dies reduziert das Risiko von Verletzungen durch falsche Techniken oder Überbelastung.

Trainer können das Training an die individuellen Bedürfnisse der Teilnehmenden anpassen, was besonders bei Low Impact Workouts und LISS wichtig ist. Sie erkennen die Grenzen und Potenziale der Sportreibenden und können das Training entsprechend modifizieren, um Überanstrengungen und Verletzungen zu vermeiden. Gut ausgebildete Trainerinnen und Trainer motivieren und unterstützen die Teilnehmenden, ihre Ziele zu erreichen und dabei gesund und sicher zu bleiben. Sie schaffen ein positives und ermutigendes Trainingsumfeld, das dazu anregt, regelmäßig zu trainieren und dabei auf den Körper zu achten.

Trainer mit einer fundierten Ausbildung sind auch in der Lage, Erste-Hilfe-Maßnahmen zu ergreifen und präventive Strategien zur Verletzungsvermeidung umzusetzen. Sie können Notfallsituationen erkennen und angemessen darauf reagieren.

Die Investition in die Ausbildung ist somit ein wesentlicher Bestandteil der Sportunfallprävention. Sie stellt sicher, dass Low Impact Workouts und LISS nicht nur effektiv, sondern auch sicher für alle sind.

Effektive Sportunfallprävention bei Low Impact Workouts und LISS

Die Prävention von Sportunfällen spielt eine entscheidende Rolle bei Low Impact Workouts und Low Intensity Steady State (LISS) Übungen. Diese Trainingsformen sind aufgrund ihrer Effektivität und Körperschonung beliebt. Um ein sicheres Trainingserlebnis zu gewährleisten, sind gezielte Maßnahmen zur Unfallprävention unerlässlich.

Ein sorgfältiges Aufwärmen vor und ein angemessenes Abkühlen nach dem Training sind wichtig, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Diese Routinen erhöhen die Flexibilität und Durchblutung, was entscheidend für die Vermeidung von Muskelzerrungen und anderen Verletzungen ist. Zudem sollten Low Impact Workouts und LISS immer an das individuelle Fitnessniveau der Teilnehmerinnen und Teilnehmer angepasst sein, um Überbelastungen zu verhindern und eine effektive sowie sichere Durchführung der Übungen zu gewährleisten.

Die Verwendung der richtigen Ausrüstung, wie qualitativ hochwertige Trainingsmatten und angemessenes Schuhwerk, trägt wesentlich zur Sicherheit bei. Sie bieten Komfort sowie den notwendigen Halt und Schutz, um Verletzungen zu vermeiden. Die Einhaltung von Sicherheitsregeln und die Schaffung einer sicheren Trainingsumgebung, einschließlich gut gewarteter Sportgeräte und -flächen, sind ebenfalls entscheidend. Auch eine klare Kommunikation der Trainingsregeln hilft, Unfälle zu vermeiden.

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und Ernährung unterstützen die Leistungsfähigkeit und verringern das Risiko von Krämpfen und anderen sportbedingten Beschwerden. Ausreichende Erholungsphasen sind zudem entscheidend, um Überanstrengung und Ermüdungsverletzungen, besonders bei längeren Trainingseinheiten wie bei LISS, zu vermeiden.

Durch die Beachtung dieser Präventionsmaßnahmen kann sichergestellt werden, dass Low Impact Workouts und LISS nicht nur effektiv, sondern auch sicher sind. Diese Trainingsmethoden sind also ideal für alle, die ihre Gesundheit und Fitness bei minimalem Verletzungsrisiko verbessern möchten.

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