Fitness hoch zehn:
HIIT im Verein anbieten

Von Löwen lernen

In den 1970er Jahren beobachtete Arthur Jones einen Zusammenhang zwischen der Intensität der körperlichen Anstrengung der Tiere und der Ausbildung ihrer Muskulatur. Lange Ruhe-, sogar Schlafphasen wechselten sich mit kurzen, hochintensiven Jagdphasen ab. Jones schloss daraus, dass die große Muskelmasse der Löwen auf starker Belastung, gefolgt von einer längeren Regenerationsphase resultiert. Er übertrug das auf menschliches Krafttraining: Übungen müssten short, intense and infrequent sein, also kurz, intensiv und weniger häufig ausgeführt werden.

Arthur Jones war Hersteller von Kraftmaschinen – und dank seiner Löwen-Beobachtung Vater der Trainingsmethode HIT – High Intensive Training. Bei dieser Methode werden kurze und harte Trainingsintervalle absolviert, die bis zur Muskelermüdung gehen bzw. sogar darüber hinaus. Anschließend darf sich der Körper mehrere Tage regenerieren.

Die derzeit wieder boomende Trainingsvariante ist das HIIT – das Hochintensive Intervalltraining. Dabei wird die maximale Anzahl an Bewegungswiederholungen absolviert. Die jeweilige Übung wird für einige Sekunden gehalten, bevor weitere Wiederholungen durchgeführt werden. HIIT ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Die Nutzung von zusätzlichem Equipment, wie Hanteln, ist aber auch möglich.

Was passiert beim HIIT?

Ist das Intervalltraining tatsächlich effektiver? Ja. Zwei Dinge passieren beim intensiven Auspowern: Zum einen regt es die Bildung von Mitochondrien an: das sind die Zellkraftwerke. Dadurch kann der Körper Sauerstoff besser nutzen – und das erhöht die Fitness von Herz und Kreislauf.

Untersuchungen zufolge steigern HIIT-Trainings von 15 bis 20 Minuten die allgemeine Ausdauerleistung genauso wie eine einstündige Cardio-Einheit. HIIT verbessert also die Qualität des Trainings und verkürzt die Dauer.

Und Jones hatte Recht: Auch der Muskelaufbau wird durch HIIT begünstigt. Denn Muskeln wachsen, wenn sie über ihr Versagen hinaus weiter beansprucht werden. In der anschließenden Erholungsphase kehren die Muskeln nicht wieder auf ihr altes Leistungsniveau zurück, sondern bleiben leicht darüber. Möglicherweise ein evolutionärer Plan: eine Art Reservedepot für schlechte Zeiten.

Für wen geeignet – für wen nicht?

Klingt nach Qual?! Ist es auch. HIIT erfordert unglaublich viel Disziplin und erschöpft den Körper enorm. Anfänger werden erstaunt sein, wie sehr Muskeln brennen können. Nichtsdestotrotz ist HIIT (in milderen Varianten) für viele Zielgruppen geeignet: Sofern Ihr Herz und Bewegungsapparat gesund sind und Sie bereits Sport treiben, kann HIIT Ihr Trainingsprogramm bereichern.

Gesunde Untrainierte sollten ihren Körper zunächst mit sanften Sportarten an die Belastungen gewöhnen. Sonst besteht die Gefahr, Sehnen, Bänder, Muskulatur und Knochen sowie Herz und Kreislauf zu überlasten. Stark Übergewichtige sollten zunächst Gewicht abbauen, um Kreislauf und Gelenke zu schonen. Für Personen mit Vorerkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ein weniger belastendes Training meist sicherer. Achtung: Bei akuten Infekten kann HIIT dauerhafte Herzschäden nach sich ziehen. Sprechen Sie vor Trainingsbeginn auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Für wen ist HIIT nicht geeignet? Personen, die unter hohem Stress stehen oder mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, sollten vorsichtig sein. Die hohe Intensität und die schnellen Bewegungen können den Stresslevel erhöhen und den Körper zusätzlich belasten. Arbeiten Sie hier besser mit moderateren Trainingsformen.

Aber um den Hype einmal einzugrenzen: Hochintensives Intervalltraining wirkt für „normale“ Sportlerinnen und Sportler, die kein Bodybuilding betreiben wollen, wie ein normales Herz-Kreislauf-Training: Es stärkt die Leistungsfähigkeit von Lunge und Herz, baut Muskeln und damit Kraft auf, verbrennt Fett, kurbelt den Stoffwechsel an und schützt vor verschiedenen Erkrankungen. Der Unterschied: Mit HIIT stellen sich die Effekte schneller ein.

Gefahr des Übertrainings

Zu viel des Guten schadet: Wer zu viel im Hochintervallbereich trainiert und sich zu wenig Erholung gönnt, kann übertrainieren. Denn der Körper kann sich nur anpassen, wenn er ausreichend Erholungszeit hat.
Und wie bei jedem Sport ist das A und O das Aufwärmen: Der kalte Muskel wird gezerrt, nicht der überanstrengte. HIIT-Sporttreibende sollten sich also ebenso aufwärmen wie auch beim herkömmlichen Kraftsport. Dynamisches Dehnen vor dem Training hilft den Gelenken, sich auf die explosiven Bewegungen vorzubereiten.

Ein Verletzungsrisiko steckt außerdem an anderer Stelle: nämlich im Nachlassen der Koordinationsfähigkeit zu Ende des Trainings. Unkonzentriertheit und Muskelermüdung sind oft Ursache für Verletzungen durch Umknicken oder andere Missgeschicke.

Sichere HIIT-Stunden im Verein anbieten

Neben einer geeigneten Ausbildung müssen Trainerinnen und Trainer dazu in der Lage sein, jederzeit auf gesundheitliche Probleme der Teilnehmenden reagieren zu können. Eine regelmäßige Erste-Hilfe-Schulung alle zwei Jahre, ist deshalb das A und O. Darüber hinaus sollte wie bei allen anderen Sportarten auch ein Notfallplan vorhanden sein, der beschreibt, wie im Falle eines Unfalls zu handeln ist.

Definieren Sie im Vorfeld welches Fitnessniveau und welche Altersgruppen angesprochen werden sollen. Dies hilft dabei, Stunden besser planen zu können und somit sicherer zu gestalten.

Zu guter Letzt gilt: Vor dem Training muss das genutzte Equipment auf Sicherheitsmängel hin überprüft werden.

HIIT sicher und verletzungsfrei

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